Stres je přirozenou součástí života. V malých dávkách nás motivuje, zvyšuje výkon a pomáhá se přizpůsobit novým situacím. Problém nastává, když se stres stane chronickým a začne ovlivňovat naše fyzické i duševní zdraví. V České republice uvádí chronický stres jako problém více než 40 % dospělé populace. Jak se stresu nevzdát, ale naučit se s ním žít?
Eustres vs. distres: ne každý stres škodí
Kanadský endokrinolog Hans Selye, zakladatel moderní teorie stresu, rozlišoval mezi dvěma typy stresové reakce. Eustres je pozitivní stres, který nás stimuluje a motivuje. Zažíváme ho před důležitou prezentací, při nastěhování do nového bytu, při zahájení nového vztahu nebo při sportovním závodě. Eustres je krátkodobý, cítíme ho jako vzrušení a po jeho odeznění se cítíme spokojení a naplnění.
Distres je naopak negativní stres, který nás vyčerpává a poškozuje. Vzniká, když se cítíme bezmocní, přetížení nebo ohrožení a nemáme k dispozici dostatečné zdroje pro zvládnutí situace. Distres je často chronický a kumulativní, tj. hromadí se. Drobné každodenní stresory, jako jsou dopravní zácpy, konflikty v práci, finanční starosti a nedostatek spánku, se sčítají a vytvářejí stav trvalého napětí.
Klíčem k zdravému životu není eliminovat stres, ale posílit svou odolnost (resilenci) a naučit se rozlišovat situace, které stojí za naši energii, od těch, které je lepší pustit z hlavy.
Jak se chronický stres projevuje na těle
Tělo reaguje na stres komplexní kaskádou fyziologických změn. Při akutním stresu se aktivuje sympatický nervový systém a hypotalamo-hypofyzární-nadledvinová osa (HPA osa), která spouští produkci kortizolu a adrenalinu. Tyto hormony připravují tělo na boj nebo útěk: zrychlují srdeční tep, zvyšují krevní tlak, mobilizují zásoby energie a zpomalují trávení.
Při chronickém stresu zůstává tento mechanismus trvale aktivní, což vede k řadě zdravotních problémů:
Poruchy spánku: Zvýšená hladina kortizolu v nočních hodinách narušuje přirozený spánkový cyklus. Projevuje se obtížným usínáním, častým probouzením, neosvěžujícím spánkem nebo předčasným ranním probouzením. Paradoxně, nedostatek spánku dále zvyšuje hladinu stresových hormonů, čímž vzniká bludný kruh.
Chronická únava: Přestože stresové hormony by měly dodávat energii, jejich dlouhodobě zvýšená hladina vede k vyčerpání nadledvinek a paradoxní únavě. Člověk se cítí unavený i po dostatečném spánku, postrádá energii pro běžné denní aktivity a má pocit, že „nemůže dál".
Bolesti hlavy a napětí: Chronický stres způsobuje svalové napětí, zejména v oblasti šíje, ramen a čelistí. To vede k tenzním bolestem hlavy, které postihují až 80 % populace. U některých lidí se napětí projevuje i bruxismem, tedy nočním skřípáním zubů.
Trávicí potíže: Stres výrazně ovlivňuje střevní nervový systém (enterický nervový systém), který je někdy nazýván „druhý mozek". Projevuje se bolestmi břicha, nadýmáním, průjmem nebo zácpou. Až 60 % pacientů se syndromem dráždivého tračníku uvádí stres jako hlavní spouštěč potíží.
Strategie 1: Vyjadřujte emoce
Potlačené emoce se nehromadí neutrálně. Ukládají se v těle jako napětí a dříve nebo později se projeví, ať už fyzickými příznaky, výbuchy hněvu nebo depresí. Naučte se své emoce pojmenovávat a vyjadřovat je konstruktivním způsobem.
Mluvte o svých pocitech s důvěryhodným člověkem. Vyjádření emocí slovem aktivuje prefrontální kůru, která reguluje amygdalu (emoční centrum mozku) a snižuje intenzitu negativních pocitů. Studie z UCLA prokázala, že pouhé pojmenování emoce (tzv. affect labeling) výrazně snižuje její intenzitu. Pokud nemáte komu se svěřit, zkuste psát deník. I 15 minut denního psaní o svých pocitech má prokazatelně pozitivní vliv na duševní zdraví.
Strategie 2: Dopřejte si 8 hodin spánku
Spánek je tou nejefektivnější protistresovou strategií, jakou máme k dispozici. Během hlubokého spánku klesá hladina kortizolu, regeneruje se nervový systém a konsolidují se paměťové stopy. Lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně, mají prokazatelně vyšší hladinu stresových hormonů a nižší schopnost zvládat emoce.
Pro kvalitní spánek dodržujte takzvanou spánkovou hygienu: choďte spát ve stejnou dobu, vyhněte se kofeinu po 14. hodině, omezte alkohol (který sice usnadňuje usínání, ale narušuje kvalitu spánku), ztlumte osvětlení hodinu před spaním a udržujte ložnici chladnou, tmavou a tichou.
Strategie 3: Hydratace a výživa
Dehydratace je často přehlíženým faktorem, který zhoršuje stresovou reakci. Již mírná dehydratace (ztráta 1 až 2 % tělesné vody) zvyšuje hladinu kortizolu, zhoršuje náladu a snižuje kognitivní výkon. Doporučený denní příjem tekutin je 30 až 35 ml na kilogram tělesné hmotnosti, přičemž při fyzické aktivitě nebo vysokých teplotách je třeba příjem zvýšit.
Výživa rovněž hraje důležitou roli v managementu stresu. Vyhněte se nadměrnému příjmu cukru a rafinovaných sacharidů, které způsobují výkyvy glykémie a zhoršují úzkost. Zařaďte potraviny bohaté na hořčík (ořechy, tmavá čokoláda, celozrnné obiloviny), omega-3 mastné kyseliny (tučné ryby, lněná semínka) a vitamíny skupiny B (vejce, luštěniny, zelená listová zelenina).
Strategie 4: Koníčky a tvůrčí aktivity
Koníčky jsou nedoceněným nástrojem proti stresu. Aktivita, která nás baví a ve které se „ztrácíme", navozuje stav flow, tedy stav hlubokého soustředění a ponoření do činnosti. Ve stavu flow klesá aktivita amygdaly (centra strachu) a stoupá produkce endorfinů a dopaminu. Mozek přestává přemýšlet o starostech a plně se soustředí na přítomný okamžik.
Nezáleží na tom, zda malujete, zahradničíte, hrajete na kytaru nebo skládáte puzzle. Důležité je, že daná aktivita je pro vás příjemná, přiměřeně náročná a umožňuje vám odpoutat se od každodenních starostí. Věnujte koníčkům alespoň 30 minut denně a považujte je za stejně důležité jako pracovní povinnosti.
Strategie 5: Pravidelný pohyb
Fyzická aktivita je jedním z nejúčinnějších přirozených antidepresiv a anxiolytik. Při cvičení se uvolňují endorfiny, serotonin a noradrenalin, neurotransmitery zodpovědné za dobrou náladu a pocit pohody. Současně se snižuje hladina kortizolu a adrenalinu.
Nemusíte trénovat jako profesionální sportovec. Stačí 30 minut svižné chůze, jízda na kole, plavání nebo tanec. Důležitá je pravidelnost, nikoli intenzita. Tři až čtyři tréninky týdně přinášejí optimální protistresový efekt. Pro seniory jsou ideální nízkoúrazové aktivity jako chůze, tai-chi, plavání nebo jóga.
Strategie 6: Udržujte přátelství
Sociální izolace je jedním z nejsilnějších prediktorů chronického stresu a duševních problémů. Naopak, kvalitní sociální kontakty jsou jedním z nejúčinnějších ochranných faktorů. Při kontaktu s blízkými lidmi se uvolňuje oxytocin, hormon sounáležitosti a důvěry, který přímo snižuje hladinu kortizolu.
Investujte do svých vztahů. Pravidelně se setkávejte s přáteli, volejte rodině, zapojte se do komunitních aktivit. Nestačí virtuální kontakt na sociálních sítích. Výzkumy ukazují, že ochranný účinek má především přímá, osobní interakce. Stačí jedno kvalitní setkání týdně, aby se výrazně snížilo riziko deprese a úzkosti.
Stres u klientů v domácí péči
V ACME Domácí péči se denně setkáváme s klienty, kteří prožívají stres související s nemocí, ztrátou soběstačnosti nebo obavami o budoucnost. Naši pracovníci jsou vyškoleni v přístupu zaměřeném na celkovou pohodu klienta, který zahrnuje nejen fyzickou péči, ale také psychickou podporu, motivaci k aktivitě a zprostředkování dalších služeb. Pokud vy nebo vaši blízcí prožíváte chronický stres, neváhejte se na nás obrátit. Společně najdeme cestu k lepšímu zvládání náročných situací.